ส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ฮอร์โมนความเครียดที่ใหญ่ที่สุดคือคอร์ติซอล ซึ่งใช้ วิตามิน B และแมกนีเซียมในปริมาณมาก
ทริปโตเฟนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและเซโรโทนิน มันส่งผลต่ออารมณ์และความจำของเรา ด้วยความช่วยเหลือของมัน ร่างกายของเราจึงผลิตวิตามินบี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับสารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายผ่านอาหารจึงมีความสำคัญมาก
นั่นคือเหตุผลที่เมนูที่เราจะแบ่งปันให้คุณมีสารอาหาร 2 ชนิดนี้สูง!
วันจันทร์
อาหารเช้า: สลัดผลไม้ของแอปเปิ้ล ลูกแพร์และมะเดื่อกับอบเชยเล็กน้อย โยเกิร์ต 70 กรัมและเมล็ดเจีย 2 ช้อนชา
อาหารกลางวัน: สลัดถั่วและผักชีฝรั่งและผลไม้หนึ่งผล
อาหารเย็น: ปลาอบ 100 กรัม และเครื่องเคียงของบร็อคโคลี่นึ่ง หน่อไม้ฝรั่ง และผักโขม หรือผักอื่นๆ ที่คุณชอบโดยไม่ใช้มันฝรั่ง
อาหารเช้าก่อนนอน: ส้มเขียวหวาน/ส้ม/ส้มโอ 1 ฟองกับไข่ต้ม
เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร
สำคัญ: ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินบี กินให้บ่อยขึ้น!
วันอังคาร
อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด
อาหารกลางวัน: สลัดบร็อคโคลี่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: เนื้อแกะหรือเนื้อลูกวัว 150 กรัม กับมันเทศอบ
อาหารเช้าก่อนนอน: แอปเปิ้ล 1 ลูกและเมล็ดทานตะวันดิบ 1 กำมือ
น้ำมะพร้าว
สำคัญ: เนื้อแกะอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ธาตุเหล็กและสังกะสี
วันพุธ
อาหารเช้า: ในชาม ผสมนม 100 มล. ข้าวโอ๊ต 30 กรัม โยเกิร์ต 50 กรัม เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ และผลไม้สด
อาหารกลางวัน: สลัดผักชนิดหนึ่ง ถั่ว แครอท ผักชีฝรั่ง และเมล็ดฟักทอง ปรุงรสด้วยมะนาวและน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: แซลมอนย่าง 100 กรัมและสลัด "ตาบูเล่" (ดูสูตรสลัดที่นี่)
อาหารเช้าก่อนนอน: ผลไม้ที่คุณเลือก 1 ผลหรืออัลมอนด์ดิบ 1 กำมือ
เครื่องดื่ม: ชาตำแยกับสะระแหน่
สำคัญ: ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้กันว่ามีผลทำให้สงบเนื่องจากมีแมกนีเซียมสูง
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: มูสลี่ผลไม้สด 1 ถ้วยและเมล็ดเจียครึ่งช้อนชา
อาหารกลางวัน: สลัดกับมะเขือเทศ อะโวคาโด พริกแดงและสมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสด
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัมพร้อมผักตุ๋น
อาหารเช้าก่อนนอน: ผลไม้ 1 ผล
เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพร
สำคัญ: พริกแดงอุดมไปด้วย vitamin C ซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้เราทนต่อความเครียดและความตึงเครียดมากขึ้น
วันศุกร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และอบเชย
อาหารกลางวัน: ซุปผัก
อาหารเย็น: ข้าวหน้าแกะหรือเนื้อลูกวัวย่าง
อาหารเช้าก่อนนอน: ผลไม้แห้ง 30 กรัม
เครื่องดื่ม: แครอทสด บีทรูท ขึ้นฉ่าย และแอปเปิ้ล
สำคัญ: ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่ดีของ แมกนีเซียมและโปรตีน เมื่อผสมกับถั่วประเภทต่างๆ พวกมันจะมีขนาดเล็ก และความยั่วยวนแสนหวาน
วันเสาร์
อาหารเช้า: น้ำมะพร้าว โยเกิร์ต ผลไม้สด และเมล็ดแฟลกซ์ครึ่งช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน: แซลมอนอบ 100 กรัม โรยถั่วเขียวหรือผักนึ่ง
อาหารเย็น: ซุปผัก ข้าวต้มกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ
อาหารเช้าก่อนนอน: ผลไม้ 1 ผล
สำคัญ: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งสำคัญ กรดไขมัน และเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ถ้วยโรยด้วยเมล็ดทานตะวันดิบและโยเกิร์ต 80 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปผัก
อาหารเย็น: ปลาเทราท์อบกับสลัด 100 กรัม
อาหารเช้าก่อนนอน: ผลไม้ 1 ผล
เครื่องดื่ม: ผักและผลไม้สดขิง
สำคัญ: ปลาเทราท์เป็นแหล่งของ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3
ทำตามแผนอาหารนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สองหรือมากกว่านั้น อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ ชาสมุนไพร และงดเครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟ และแอลกอฮอล์
